Viikko 34
Kauden teemana on tempo ja voima. Tempoa päästiin jo pikkuisen testaamaan viime viikolla ja tällä viikolla testaillaan voimaa.
Joka toinen viikko on voima viikko ja joka toinen viikko on tempo viikko.
"VOIMA JA TEHOKKUUS"
12x25 OV: hitaat vedot, pää mukana ja mieti mitä lihaksia käytät vedossa ja potkuissa,
tavoite käyttää voimaa enemmän ja päästä sillä eteenpäin.
Muista! Voimaa vain veden alla, veden päällä palautus voimaa käyttämättä.
6x50 lättäreillä tai pullarilla VU: hitaat ja isot käsivedot, paljon voimaa kämmenestä, käsivarresta ja hauiksesta vu vetoon.
6x50 räpylöillä POT: vu, su tai delf potkut, keskittyminen koko jalan ja etenkin reiden käyttöön potkuissa, mikä monesti helposti unohtuu. Potkussa voimaa sekä ylös, että alaspäin potkiessa.
8x50 räpylöillä tai ilman:
Matala pääty: OV lajia; seinä potkut 10s IV + räväkkä käännös + 10m liuku + 15m IV + 25m I/II
Syvä pääty: delf tai vu pysty potkut, kyynärpäät ja pää ilmassa 15-20s tehokkaasti + ilman pääty
ponnistusta 15m ov lajia IV + loppu 50m ov I/II
1-2x100m I/II
12x25 räpylöillä ja lättäreillä voimakasta uintia III-IV vauhdilla. Tauot 1-1,5min
200 loppuverraa
Sanastoa:
OV: omavalintainen uinti
POT: potkut
PULL: pullari
AV: alkuverryttely
LV: loppuverryttely
Vauhtialueet:
I - löysää
I/II - kevyttä
II - kelaus (normaali uintivauhti)
II/III - kynnys
III - kovaa
IV - lähellä maksimi vauhtia
V - täysiä
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Sunnuntai 26.8
AV kuiva:
3x10 etuvipunostot jumppanauhalla
3x10 sivuvipunostot jumppanauhalla
3x10 eteen ja sivulle pyöreä liikkuva liike jumppanauhalla
2x10 punnerrukset kuntopallolla (kädet kuntopallon päällä)
2x10 per puoli woodchopper kuntopallolla
2x10 kuntopallon vedot jaloilla vatsan alle (punnerrus asento, jalat pallon päällä, vatsalihas liike)
Uinti:
AV: 4x50 liuku ja käännös/käännöksen jälkeinen liuku II/III-III muuten II
MS:
seinä POT 5x30s III+
8x25 III pot laudalla tai ilman
1x50 startilla (25m IV-V, käännös V + 25m I/II)
10x100 II/III-III räpylöillä uiden
200 lv
Kuntosali
3x10 Uimarinvedot taljassa leveällä tangolla (leveä ote + kunnon etunoja)
3x10 per puoli Woodchopper taljassa poimunarulla
3x10 sumomaastaveto
3x10 penkkipunnerrus
3x10 kyykkyhyppy painoilla tai boxi hypyt
Joka toinen viikko on voima viikko ja joka toinen viikko on tempo viikko.
"VOIMA JA TEHOKKUUS"
12x25 OV: hitaat vedot, pää mukana ja mieti mitä lihaksia käytät vedossa ja potkuissa,
tavoite käyttää voimaa enemmän ja päästä sillä eteenpäin.
Muista! Voimaa vain veden alla, veden päällä palautus voimaa käyttämättä.
6x50 lättäreillä tai pullarilla VU: hitaat ja isot käsivedot, paljon voimaa kämmenestä, käsivarresta ja hauiksesta vu vetoon.
6x50 räpylöillä POT: vu, su tai delf potkut, keskittyminen koko jalan ja etenkin reiden käyttöön potkuissa, mikä monesti helposti unohtuu. Potkussa voimaa sekä ylös, että alaspäin potkiessa.
8x50 räpylöillä tai ilman:
Matala pääty: OV lajia; seinä potkut 10s IV + räväkkä käännös + 10m liuku + 15m IV + 25m I/II
Syvä pääty: delf tai vu pysty potkut, kyynärpäät ja pää ilmassa 15-20s tehokkaasti + ilman pääty
ponnistusta 15m ov lajia IV + loppu 50m ov I/II
1-2x100m I/II
12x25 räpylöillä ja lättäreillä voimakasta uintia III-IV vauhdilla. Tauot 1-1,5min
200 loppuverraa
Sanastoa:
OV: omavalintainen uinti
POT: potkut
PULL: pullari
AV: alkuverryttely
LV: loppuverryttely
Vauhtialueet:
I - löysää
I/II - kevyttä
II - kelaus (normaali uintivauhti)
II/III - kynnys
III - kovaa
IV - lähellä maksimi vauhtia
V - täysiä
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Sunnuntai 26.8
AV kuiva:
3x10 etuvipunostot jumppanauhalla
3x10 sivuvipunostot jumppanauhalla
3x10 eteen ja sivulle pyöreä liikkuva liike jumppanauhalla
2x10 punnerrukset kuntopallolla (kädet kuntopallon päällä)
2x10 per puoli woodchopper kuntopallolla
2x10 kuntopallon vedot jaloilla vatsan alle (punnerrus asento, jalat pallon päällä, vatsalihas liike)
Uinti:
AV: 4x50 liuku ja käännös/käännöksen jälkeinen liuku II/III-III muuten II
MS:
seinä POT 5x30s III+
8x25 III pot laudalla tai ilman
1x50 startilla (25m IV-V, käännös V + 25m I/II)
10x100 II/III-III räpylöillä uiden
200 lv
Kuntosali
3x10 Uimarinvedot taljassa leveällä tangolla (leveä ote + kunnon etunoja)
3x10 per puoli Woodchopper taljassa poimunarulla
3x10 sumomaastaveto
3x10 penkkipunnerrus
3x10 kyykkyhyppy painoilla tai boxi hypyt
Kommentit
Lähetä kommentti